Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приёма любой новой добавки или препарата, особенно если вы принимаете рецептурные лекарства или имеете существующие заболевания.

1

Силовые тренировки + креатин

★★★★★

Бесплатно + ~$10

Мышцы, долголетие, когниция

2

Оптимизация сна

★★★★★

Бесплатно

Главная система восстановления

3

Метформин или берберин

★★★★★

Rx/$20 OTC

Метаболизм, сенесценция

4

Средиземноморская диета

★★★★★

Только пища

ССС, общая смертность

5

Омега-3 EPA+DHA 2–4 г/сут

★★★★☆

~$20–30

ССС, мозг, воспаление

6

Глицинат магния 300–400 мг

★★★★☆

~$10–15

Метаболизм, ССС, сон

7

Витамин D3 + K2

★★★★☆

~$15

Иммунитет, кости, ССС

8

GlyNAC (глицин + NAC)

★★★★☆

~$20–30

Митохондрии, признаки старения

9

Ограничение калорий / TRE

★★★★☆

Бесплатно

Эпигенетика, метаболизм

10

NMN 500–900 мг/сут

★★★☆☆

~$50–80

NAD+, мышечная функция

11

Наттокиназа 10 800 FU

★★★★☆

~$25

Артериальные бляшки, тромбы

12

Уролитин A (Mitopure)

★★★☆☆

~$60–80

Митофагия, иммунитет

13

Тирзепатид (микродоза, Rx)

★★★★★

Rx (зависит)

Метаболизм, защита ССС

14

Ашваганда (KSM-66) 600 мг

★★★☆☆

~$15–20

Кортизол, стресс, сон

15

CoQ10 убихинол 100–200 мг

★★★☆☆

~$40–60

Митохондрии, сердце

16

Таурин 2–4 г/сут

★★☆☆☆

~$10–15

Возникающее

№1

Силовые тренировки + креатин

Доказательства: ★★★★★    Стоимость: Бесплатно + ~$10/мес    Лучше всего для: Мышцы, долголетие, когниция

🧬  Механизм действия

Для образованного непрофессионала

Поднятие тяжестей создаёт микроповреждения в мышечных волокнах, которые организм восстанавливает, наращивая их более сильными. Это действует не только локально — работающая мышца выделяет сигнальные молекулы (миокины), которые путешествуют по крови и улучшают работу мозга, контроль уровня сахара и состояние воспаления во всём теле. Кости утолщаются в ответ на тягу более сильных мышц. Креатин работает, пополняя запасы быстрой энергии в мышцах: ваши клетки работают на молекуле АТФ, а креатинфосфат — это запасная батарея, регенерирующая её во время коротких, тяжёлых усилий. Больше фосфокреатина — значит, вы можете тренироваться чуть тяжелее, восстанавливаться чуть быстрее и — поскольку ваш мозг тоже использует эту энергетическую систему — мыслить чуть яснее под когнитивной нагрузкой.

Для студента 4-го курса медицинского вуза

Механическое напряжение активирует mTORC1 (mechanistic target of rapamycin complex 1 — главный сигнальный комплекс клетки, отвечающий за рост и наращивание) через два сходящихся пути: интегриновые рецепторы на поверхности клетки, передающие сигнал через FAK (focal adhesion kinase, киназа фокальных адгезий — механосенсор, превращающий физическую силу в химический сигнал), и каскад IGF-1 (insulin-like growth factor-1, инсулиноподобный фактор роста-1) → PI3K (phosphoinositide-3-kinase, фосфоинозитид-3-киназа) → Akt (протеинкиназа B). Активированный mTORC1 фосфорилирует две ключевые мишени — S6K1 (киназа, наращивающая работу рибосомального аппарата) и 4E-BP1 (связывающий белок, который при фосфорилировании отпускает «тормоз» инициации трансляции) — что резко увеличивает синтез мышечного белка. Параллельно активируются спящие мышечные стволовые клетки, называемые сателлитными клетками (идентифицируются транскрипционным фактором Pax7); они включают второй фактор MyoD и сливаются с повреждёнными волокнами, восстанавливая и увеличивая их. Эксцентрические (удлиняющие) сокращения добавляют отдельный механосенсорный сигнал через титин — гигантский эластический пружинный белок каждого саркомера.

Сокращение мышц также перемещает глюкозу в клетки путём, не зависящим от инсулина: оно запускает транслокацию GLUT4 (glucose transporter type 4 — глюкозный транспортёр мышц и жировой ткани) на поверхность клетки через AMPK (AMP-activated protein kinase, AMP-активируемая протеинкиназа — внутриклеточный сенсор низкой энергии) и кальций-активируемую киназу CaMKII (Ca²⁺/calmodulin-dependent protein kinase II — кальций/кальмодулин-зависимая протеинкиназа II). Именно поэтому тренировка устойчиво улучшает контроль уровня сахара даже у инсулинорезистентных пациентов. Силовая работа также повышает PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor-γ coactivator 1-α — главный переключатель митохондриального биогенеза), увеличивая как плотность митохондрий, так и капиллярное снабжение.

Системные и мозговые эффекты опосредуются миокинами — сигнальными белками, которые сокращающаяся мышца выделяет в кровь. Самые важные из них: иризин (отщепляется от мембранного белка FNDC5; влияет на расход энергии), IL-6 (interleukin-6, интерлейкин-6 — парадоксально противовоспалительный в острой ситуации физических упражнений, хотя провоспалительный при хронических заболеваниях), BDNF (brain-derived neurotrophic factor, нейротрофический фактор мозга — поддерживает рост новых нейронов в гиппокампе), декорин (противодействует мышцеистощающему белку миостатину) и SPARC (secreted protein, acidic and rich in cysteine — секретируемый кислый, богатый цистеином белок). Вместе они объясняют, почему силовые тренировки улучшают настроение, когнитивные функции и снижают риск заболеваний далеко за пределами самих мышц.

Моногидрат креатина повышает внутримышечный общий креатин и фосфокреатин примерно на 20%. Фосфокреатин работает как быстрый ATP-буфер через реакцию креатинкиназы (фосфокреатин + ADP ⇌ креатин + ATP), позволяя сделать больше высокоинтенсивных повторений до утомления. Когнитивные эффекты обусловлены тем же механизмом буферизации в областях мозга, богатых активностью креатинкиназы (мозжечок, гиппокамп). Польза для костей реализуется через сигнализацию Wnt/β-catenin (главный путь костеобразования, активируемый механической нагрузкой в осторонеостеоцитах — клетках, замурованных в костной ткани) и улучшение соотношения RANKL/OPG — то есть меньше RANKL (receptor activator of NF-κB ligand — лиганд активатора рецептора NF-κB, стимулирующего резорбцию кости) относительно OPG (osteoprotegerin, остеопротегерин — естественный блокатор RANKL).